Een aantal tips:
- Gebruik je gezonde verstand! Neem de algemene waarschuwingen altijd in acht. Als je ervoor kiest om te gaan hardlopen train dan bij voorkeur ‘s morgens of ‘s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.
- Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen. Bescherm je verder tegen de zon met een pet, zonnebril en zonnebrandcrème.
- Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling is omgeslagen of wanneer je naar een land gereisd bent waar het warm is. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je helemaal bent aangepast.
- Loop in hitte in een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
- Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Zoek een schaduwrijk parkoers op.
- Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter. Een loper zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.
- Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren.
- Trainen met een hartslagmeter. Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone.
- Kans op probleemherhaling. Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.
WBGT – Wet Bulb Globe Temperature
Al of niet hardlopen is behalve van de temperatuur ook afhankelijk van luchtvochtigheid, zonnestraling en wind. Daarnaast spelen ook allerlei persoonlijke kenmerken, je mate van getraindheid en gewenning een rol.
Voor degenen die daar meer over willen weten, volgt allereerst een uitleg over de samenhang van inspanning, temperatuur, luchtvochtigheid en zon. Daaruit zou enige normering afgeleid kunnen worden. Belangrijker is het echter om zélf gevoel voor de samenhang van deze factoren te ontwikkelen en met dat als doel tref je deze uitleg aan.
Want uiteindelijk beslist je zelf (of de trainer) of er gelopen gaat worden. En daarvoor heb je eigenlijk geen complexe meetinstrumenten, protocollen en berekeningen nodig om dat te beslissen.
Trainen
Ook als je besluit op basis van het voorgaande dat hardlopen mogelijk is, dan nog moet je je afvragen of trainen, in de werkelijke betekenis van trainen, wel effectief is. Een interval training van 6x 1000 meter om je snelheidsvermogen te verbeteren is bij een hoge temperatuur weinig zinvol. Maar een rustig duurloopje om in beweging te zijn, te ontspannen en om van te genieten kan dan vaak wel, eventueel met een herstelpauze tussentijds. Dat kun je ook effectief noemen want je bent lekker in beweging en je houdt er een voldaan gevoel aan over.
Bij die afweging is de getraindheid van een loper ook een belangrijke factor. Hoe beter getraind, hoe beter de omgang met hitte. Hoe langer de warme periode al duurt des te meer ben je eraan gewend. Je weet zelf als beste of je goed tegen warm weer kunt. En voldoende drinken vooraf, tijdens en erna…nou ja, dat weet je wel.
Accepteer dat iedereen lichamelijk anders reageert op hitte. Respecteer de keuzes die een andere loper daarin maakt. Onder dezelfde weersomstandigheden besluit de één om wel te gaan hardlopen en een ander niet. Voor beiden kan het een verantwoorde keus zijn.
Blijf altijd aan de veilige kant! Pauzeer tijdens de training of stop ermee als het niet goed voelt.