Renergie  Ultra Trail Running

In de afgelopen jaren zijn verschillende Renergie loopsters en lopers de uitdaging van een ultratrail aangegaan. Zowel hier in Nederland als in de Ardennen, de Alpen en Spanje. De belangstelling voor de ultratrail neemt toe, inmiddels telt Renergie zo’n 10-tal ultrarunners.

Deze pagina informeert je over ‘wat er bij komt kijken’ bij ultra trail running. Met als doel je belangstelling te wekken maar ook om je te ‘verleiden’ daadwerkelijk de ‘eerste stappen’ te maken. En verder natuurlijk, om de huidige ultrarunners met trainingstechnische verdieping mogelijkheden aan te dragen zich te verbeteren en nieuwe uitdagingen aan te gaan.

Ultra Trail

Wat is een ultratrail? Voor velen is ultra synoniem aan extreem met een beeld voor ogen van 160 gruwelijke kilometers of meer. En soms is dat ook zo. Maar feitelijk is een ultra elke (race)afstand voorbij de 42,2 km.

Bij de meeste ultratrails telt niet alleen de afstand maar krijg je ook te maken met hoogteverschillen. Zo is de Ortler Sky Marathon 43 km met 3300+ hoogtemeters. Een internationaal gehanteerde berekening van de belasting voor training en herstel erna, is 43 + 3300/100 = 76 km. Dit geldt als het meest steil klimmen is in bergachtig gebied, 1000 meter klimmen in 5 km is dan geen uitzondering. Betreft het steeds geleidelijk klimmen dan kan de totaalbelasting iets geringer zijn. Hoe dan ook, bestudeer altijd het parkoers en verdisconteer dit dus ook in je verwachting hoe lang je denkt erover te gaan doen.

Waarom een ultratrail? Elke ultrarunner heeft zo zijn of haar eigen redenen. Het brengt je op plaatsen waar je nooit eerder bent geweest. Je voelt je vrij en één met de natuur. Je bent self-supporting. Je ontmoet ontspannen gelijkgestemden waarbij je toch vaak alleen loopt. Het geeft een groots gevoel van tevredenheid en voldoening om iets te doen dat je grenzen nadert en waarbij je de vermoeidheid fysiek en mentaal voorbijgaat.

Daarbij is een ultra méér dan een marathon plus een stukje… Het vergt een andere benadering om een ultratrail te volbrengen. Geen enkele ultratrail is hetzelfde en daarom verschilt ook de voorbereiding. Eindtijden en tempo’s zijn relatief. Het gaat er bij je tempokeus om hoeveel je overhoudt om de ultra uit te lopen, fysiek en mentaal. Tijdens de ultra kan je de competitie aangaan met anderen, waarom niet, maar het unieke is de gedeeld gevoelde ervaring dat de échte competitie de uitdagingen van de ultra zijn en je eigen (veronderstelde) mogelijkheden.

Basisopbouw trailrunning

Ga naar buiten, zoek je pad en begin te rennen. Eigenlijk is het niet ingewikkelder, toch is het goed even stil te staan bij de basisopbouw. Trek er voldoende tijd voor uit, de basisopbouw vormt het fundament voor de uitbouw naar de ultra-afstanden. Ook al heb je veel ‘wegervaring’, de trail stelt andere eisen aan je pezen, spieren en gewrichten net als aan je coördinatie, stabiliteit en balans. Hoe lang de basisopbouw duurt is afhankelijk van je huidige hardloopconditie en -ervaring.

Enkele aandachtspunten:

  • Loop tenminste 1x per week onverhard en bij voorkeur met klimmen en dalen
  • Loop 1x 2 weken één keer (langere) intervallen op AD tempo en de andere week een HiiT
  • Loop 1x per 2 weken geleidelijk langer, in de opbouw een duurloop tot max 50% van je weekomvang
  • Loop consistent en frequent: tenminste 3x per week
  • Make your easy days easy and your hard days hard: hanteer de 80% (rustig) – 20% (tempo) regel (per week)
  • Houd het duurlooptempo werkelijk rustig om een trailrunner te worden die langzaam, heel lang kan lopen
  • Herstel maakt een wezenlijk deel uit van trainen, neem na elke zware training gas terug en plan na 3-5 weken een rustiger week
  • Kies als einddoel van de basisopbouw een trail van 30-35 km als “A”-trail met 1 of 2 “B”-trails als voorbereiding daarop en waarbij je ook je materiaal en voeding test.

Ultratraining

Niets brengt je zo in vorm voor een ultra dan hardlopen…veel hardlopen… Je kunt veel fietsen, wandelen, zwemmen of er veel over lezen, maar voor een ultra moet je vooral ook veel kilometers hardlopen. Dat is essentieel voor de opbouw van je fysieke en mentale belastbaarheid.

Een paar punten vooraf:

  • Ontwikkel eerst je basis (zie hiervoor)
  • Blijf trouw aan de uitgangspunten van de basisopbouw
  • Onderga een sport-medisch onderzoek, naast een gezondheidscheck levert het ook veel informatie op voor je trainingen
  • Plan een +/- 50 km ultratrail (“A”-trail) als doel en bereid je daarop specifiek voor, onder meer via 1 of 2 “B”-trails (korter en bijvoorkeur op vergelijkbaar terrein)
  • Een trainingsschema voor een ultra is altijd maatwerk, specifiek gericht op de gekozen “A”-race

Enkele aandachtspunten:

  • Verbeter in deze periode je fitheid en verhoog je uithoudingsvermogen. Trainen voor een ultra betekent gewoon veel hardlopen in een rustig tempo. Met daarbij balans- en coördinatieoefeningen, en spierversterkende oefeningen die het lopen ondersteunen zoals core-stability en beenspieren.
  • Train geleidelijk tot een lange duurloop van max 60-70% van de “A”-trail
    • Rustig tempo
    • Zo specifiek mogelijk qua terrein en eventueel duisternis
    • Deel de afstand in blokken met (power)wandel-/hikepauzes
    • Loop enkele dubbelslagen (back-to-backs) waarbij dag 1 zwaarder is dan dag 2, bouw deze in circa 2-3 keer op tot totaal 80% van de “A”-trail
  • Train de mentale component:
    • ‘Verras’ jezelf met een stukje verder of 6x heuvel-op aan het einde van een duurloop
    • Loop toch bij regen en wind
    • Sta extra vroeg op en loop eens ’s morgens heel vroeg
    • Loop eens bij duisternis (een must als dat ook bij je “A”-trail gebeurt)
  • Taper specifiek voorafgaand aan de “A”-trail.

Trainingsmogelijkheden in Nederland

  • In Nederland trainen voor een trail in de bergen:
    • Mogelijkheden:
      • de RtdAlps in Bergschenhoek (7100 meter met 185 htm) of
      • MTB-parkoers Zoetermeer (5700 meter met 208 htm) (snel modderig)
      • Meijendel
      • Limburg of de Veluwe
    • Doe tijdens een (kortere) duurloop:
      • 3x 10 squats, eventueel single leg vanuit zit
      • 3x 15 step-ups
      • 3x 10 split squats
      • Trappen op en af, bijvoorkeur ongelijk, eventueel in een gebouw
      • Viaducten op en af e.d.
      • Met deze krachtoefeningen onderweg simuleer je spiertechnisch enigszins klimmen en dalen
  • Train je voetspieren, enkels, stabiliteit e.d. door vaak onverhard te lopen
  • Train aanvullend je beenspieren bijvoorbeeld in de sportschool

Clinic ‘Ultra Trail Running’

Veel van het bovenstaande is in kernwoorden weergegeven. In de clinic ‘Ultra Trail Running’ wordt een verbinding gelegd tussen alle elementen en waar nodig toegelicht en verdiept. Zodra het weer is toegestaan plannen we deze clinic. Onderstaande onderwerpen vormen dan het programma:

  • Looptechniek
  • Klimtechniek
  • Daaltechniek mantra: quick & light
  • Materiaalkennis
  • Veiligheid
  • Trainingsopbouw
  • Hoe te trainen in Nederland voor bergachtig terrein
  • Krachttraining een sterke motor in een zwak frame leidt tot ongelukken of schade
  • Fysieke en mentale kracht als onverbrekelijk verbonden waarbij gedurende de ultratrail de balans verschuift van fysiek naar mentaal
  • Raceopbouw