Na 16 jaar houden we op te bestaan, Renergie stopt op 31 december 2023.

Onderstaand marathontrainingstraject is gericht op de Marathon Rotterdam op 16 april 2023.

Je hoeft geen marathon gelopen te hebben om jezelf een echte hardloper te noemen. Iedereen die de loopschoenen regelmatig aantrekt om een paar kilometer te gaan lopen mag zich een hardloper noemen.

Toch is de marathon voor veel lopers het ultieme doel. Vaak blijft het bij een droom, soms wordt het ook werkelijkheid. Inmiddels zijn een 60-tal Renergie loopsters en -lopers in de afgelopen jaren gestart op de marathon waarvan het grootste deel als debutant. Maar voor velen volgde na de eerste marathon ook een succesvolle 2e, 3e en volgende keer! Op die opgebouwde kennis en ervaring speelt het komende marathontrainingstraject ook in.

Natuurlijk is een goede voorbereiding een absolute voorwaarde. Net zo goed dat je inmiddels al een paar jaar hardloopt en hebt ervaren hoe het is om een halve marathon te lopen. Je moet ook – ouderwets gezegd – toegewijd zijn, hier een combinatie van doorzetten en zin en plezier hebben in de soms stevige trainingen. Ook je partner of gezin moeten achter jouw keus staan, die steun heb je gewoon nodig. En dat alles blijft zo, ook al heb je al meerdere marathons gelopen.

Bij de marathontrainingen van Renergie ligt het accent op het verbeteren van je belastbaarheid en niet zozeer op het stelselmatig verhogen van de belasting. Dat lijkt hetzelfde maar belastbaarheid is dat wat je aankunt terwijl belasting dat is wat je je aandoet. Het verschil uit zich vaak in blessures.

Voor de voorbereiding op de marathon trekken we enkele maanden uit. Met een gedegen trainingsschema samen met individuele aanwijzingen en begeleiding ben je er dan klaar voor. Zoals je van Renergie gewend bent.

• Algemene voorbereidingsperiode zomer – december 2022

In deze periode staat het geleidelijk aan verhogen van je belastbaarheid centraal. Daarbij steeds op zoek naar het vinden van een balans tussen belastbaarheid en belasting, heel belangrijk voor de (aspirant) marathonloper die geleidelijk en verantwoord zijn of haar grenzen op fysiek en mentaal vlak gaat verleggen. Wat kun je aan bij het prikkelen van je spieren, pezen en gewrichten om de belastbaarheid daarvan geleidelijk aan te verhogen zonder dat de belasting een óverbelasting wordt. Zodat je uiteindelijk de specifieke marathontrainingen vanaf december goed aan kan.

Geleidelijk aan verleg je in de algemene voorbereidingsperiode het accent steeds meer naar duurtrainingen. Naast de 2- of 3-wekelijkse lange(re) duurlopen doen we climax- en souplesse-intervaltrainingen om snelheidsvermogen en looptechniek te onderhouden en om voor voldoende variatie in het trainingsprogramma te zorgen. Af en toe doen we mee aan een wedstrijd of (langere) trail. Zo bouwen we geleidelijk aan het verhogen van je belastbaarheid.

• Specifieke trainingsperiode januari – april 2023

In de loop van december start de specifieke marathontrainingsperiode en ligt het accent op de lange duurlopen waarbij we niet alleen gedurende een bepaalde tijd lopen maar ook over een bepaalde afstand (25 km en meer). Drie trainingen per week zijn voldoende om een marathon (uit) te kunnen lopen. Een deel van de trainingen loop je in het door jou beoogde marathontempo.

Het grootste tijdsbeslag vormen de lange duurlopen, de andere trainingen nemen niet meer tijd in beslag dan anders. Afhankelijk van het aantal deelnemers doen we een aantal lange duurlopen gezamenlijk op de (vroege) zaterdag- of zondagochtend zodat het extra tijdsbeslag maar relatief is. Een enkele keer is er daags na een lange duurloop een vierde training met een kortere duurloop. Doordat je deze ‘dubbelslag’ dan met (nog) vermoeide spieren loopt, boots je het gevoel in het tweede deel van de marathon na.

Bij de LSD-duurlopen (Long Slow Distance) is het belangrijk om deze duurlopen specifiek in het voor jou juiste tempo te lopen zodat je lichaam efficiënt leert om te gaan met de beschikbare energie. Dat voorkomt dat je ergens in de laatste 10 km van de marathon de man met hamer tegenkomt omdat je (koolhydraat) energievoorraad is uitgeput.

In deze periode ontdek je een mooi effect van de lange, langzame duurlopen in combinatie met extensieve intervallen: de kracht van de langzaamheid!

Een of twee specifiek georganiseerde (LSD)-Marathontrainingslopen kunnen deel uitmaken van het programma. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor andere wedstrijden, trails of lopen.

Vanaf begin april vermindert de trainingsomvang zodat iedereen goed voorbereid maar uitgerust aan de start van de Marathon Rotterdam op 16 april staat. Maar het is ook goed mogelijk dat je kiest voor een andere voorjaarsmarathon of een trailmarathon en dan wordt de specifieke voorbereidingsperiode individueel daarop aangepast, dus optimaal maatwerk.

• Marathonclinics

Inmiddels zijn er bij Renergie veel marathonlopers en loopsters met de nodige kennis en ervaring waarvoor de hieronder genoemde clinics niet (meer) van grote, toegevoegde waarde zijn. Afhankelijk van de samenstelling van de groep deelnemers worden de clinics nader inhoudelijk bepaald en/of specifiek toegespitst op het debuterende deel.

Zo kunnen er tijdens de voorbereiding verschillende clinics zijn over:

• Algemene informatie over het voorbereiden op en het lopen van een marathon met wat daar onder meer allemaal bij komt kijken, tijdsbeslag e.d. Centraal staat het geven van informatie op grond waarvan je een besluit kunt nemen over het trainen voor de marathon.
• Het trainen voor de marathon met o.a. trainingsbelasting, -omvang en belastbaarheid; verhouding duur – snelheid – herstel; trainen op hartslag; tijdsbeslag; juiste en voldoende, gezonde voeding; dagelijkse drinkritueel; voeding tijdens de training; afvallen; e.d.
• De specifieke marathontrainingsperiode over het trainingsprogramma, trainingsbelasting, -omvang en belastbaarheid; verhouding duur – snelheid – herstel; de ‘vierde’ training, trainen op M-tempo, juiste tempo bij LSD-duurlopen; voeding tijdens zware training e.d.
• Het lopen van een marathon met o.a. techniek; verzorging onderweg zoals eten en drinken; mentale training e.d.

• Tot slot

Met een gedegen voorbereiding zullen velen de marathon kunnen uitlopen, hardlopend wel te verstaan! Maar, het zal je duidelijk zijn dat je dat niet zo maar even doet. In de eerste plaats moet je het willen, het behoort een bewuste keus te zijn: YES! Die uitdaging ga ik aan! 

Vervolgens zal je ervoor moeten trainen en dat is soms best zwaar. Maar ook mooi en met veel voldoening als je weer een grens verlegt. En…je staat er niet alleen voor. Renergie zorgt ervoor dat je verantwoord en gedegen traint, optimaal met waar nodig individuele begeleiding, goed georganiseerd met zo weinig mogelijk tijdsbeslag en dat je traint met gelijkgestemden die hetzelfde of een vergelijkbaar doel voor ogen hebben en elkaar daarbij ook steunen.

Met als hoogtepunt de Marathon…

Het Renergie marathontrainingsprogramma staat uitsluitend open voor Renergie loopsters en lopers.