Wie zijn of haar rompspieren voldoende traint, vermijdt een hoop zeurende ongemakken of blessures. Het gaat hier over de spieren die langs de romp lopen, van boven naar beneden en andersom, en helemaal rondom, vanaf de ribbenkast tot aan de heupen. Werken aan een sterke en stabiele romp (core stability) is eenvoudig.

De navolgende vier oefeningen kun je thuis of voorafgaande aan een training uitvoeren. Deze effectieve oefeningen zetten zoveel mogelijk spieren in de romp en in de omgeving daarvan aan het werk. Ze helpen je bij het ontwikkelen van een krachtige kern van het lichaam, waarmee je ook efficiënter en dus sneller of langer of gemakkelijker kunt hardlopen.

Algemene uitvoering van de oefeningen

  • Doe de oefeningen uitsluitend vóór een training als deel van de warming-up omdat het direct na een training voor bepaalde spieren te belastend kan zijn.
  • Het zijn statische oefeningen dus er vindt geen beweging plaats.
  • Houd de positie minimaal 30 seconden vast en voer dit geleidelijk op tot 60 seconden.
  • Voer de serie oefeningen bij voorkeur 2 keer uit.
  • Adem de hele tijd rustig door.

Plank

Uitvoering

  • Deze statische oefening versterkt de buikspieren, de rug en de schouders.
  • Steun op ellebogen en tenen (ellebogen onder de schouders).
  • Enkels, heupen en schouders vormen een rechte lijn.
  • Houd hoofd en romp in een neutrale positie door de bil- en buikspieren te spannen en de borstkas denkbeeldig weg te duwen van de grond.

Wil je deze oefening verzwaren?

  • Haal simpelweg één van de vier steunpunten weg.
  • Cruciaal is het desondanks handhaven van een stabiele positie.
  • Het summum: steun op slechts één voet en de tegengestelde elleboog, maar houd het lichaam recht.

Brug

Uitvoering

  • Deze statische oefening versterkt de bilspieren en de hamstrings.
  • Ga plat op je rug op de grond liggen.
  • Buig je knieën tot een hoek van 45 graden, plaats je hakken op de grond en leg je armen langs je lichaam.

Span je bilspieren en hamstrings aan en breng je heupen omhoog tot ze volledig gestrekt zijn.

Wil je deze oefening verzwaren?

  • Verminder dan je ondersteuning door je armen over je borst te kruisen.

Nog iets zwaarder? Strek dan één been.

Zijspan (rechts)

Uitvoering

  • Ga op je rechterzij liggen, met gestrekte benen en de ene voet op de andere.
  • Duw jezelf omhoog tot je steunt op je elleboog, die recht onder de schouder blijft en leg je andere hand op je heup.

Balanceer op de zijkant van je schoen. Span je bil- en buikspieren aan. Laat je heupen niet zakken.

Zijspan (links)

Uitvoering

  • Ga op je linkerzij liggen, etcetera.

 

Wil je deze oefening verzwaren?

Breng dan je bovenliggende been 10-15 cm omhoog (gemeten bij je voeten)