Zaterdag 2 september – gezamenlijke training

  • Uitgebreide warming-up (WU) – wandelen en lenigheidsoefeningen – lichte loopscholing
  • Kern: 8-12x 1 minuut joggend lopen. Pauze telkens 3 minuten passief wandelen
  • Cooling-down (CD): uitwandelen en verschillende lichte oefeningen

Losmaakoefeningen W-U / C-D

Werk bij de W-U altijd van boven naar beneden en bij de C-D van beneden naar boven.

  • Armen zwaaien vooruit tegelijk met zakken door knieën
  • Idem achteruit
  • Schouders losdraaien vooruit en achteruit
  • Armen zwaaien 2x links, 2x rechts, achterste arm nakijken, beide armen goed horizontaal houden, stevige spreidstand, voeten wijzen recht naar voren
  • Heupen losdraaien, spreidstand op heupbreedte, schouders stil houden
  • Grote spreidstand, knieën licht gebogen (niet op slot), 1x vóór aantikken met handen, 1x achter aantikken, uitstrekken naar achteren (moet ‘lekker aanvoelen’)
  • Knieën losdraaien, bovenbeen is horizontaal
  • Enkels losmaken, alle kanten op, schrijf bijvoorbeeld je naam met je voet

Week 1 – Huiswerk 1

  • W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 4-6x 1 minuut joggend lopen, pauze telkens 1 minuut wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Week 1 – Huiswerk 2

  • W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 3-5x 2 minuten joggend lopen, pauze telkens 2 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is verstandig voorlopig nog niet 2 dagen achter elkaar te trainen. Zorg dus altijd voor een dag rust tussen de trainingen!

 

Zaterdag 9 september – gezamenlijke training

Aandacht voor de loophouding, voetenwerk, nek- en schouderpartij en arminzet. Daarnaast lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

  • Kern: 8-10x 2 minuten joggend lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen

 Week 2 – Huiswerk 1

  • W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 3-5x 2 minuten joggend lopen, pauze telkens 2 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Week 2 – Huiswerk 2

  • W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 3-5x 3 minuten joggend lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is verstandig voorlopig nog niet 2 dagen achter elkaar te trainen. Zorg dus altijd voor een dag rust tussen de trainingen!

 

Zaterdag 16 september – gezamenlijke training

Aandachtspunt is ontspanning zowel tijdens rust als inspanning met de nadruk op de ademhaling tijdens een uitgebreide warming-up met lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

  • Kern: 2-3x 5 minuten ontspannen lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen

Week 3 – Huiswerk 1

  • W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 3-4x 5 minuten ontspannen lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Week 3 – Huiswerk 2

  • W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 2x 7 minuten ontspannen lopen in praattempo, pauze 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is verstandig voorlopig nog niet 2 dagen achter elkaar te trainen. Zorg dus altijd voor een dag rust tussen de trainingen!

 

Zaterdag 23 september – gezamenlijke training

Extra aandachtspunt voor verschillende manieren/uitoefenen van rekoefeningen welke verwerkt worden in de warming-up met lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

  • Kern: 2x 10 minuten ontspannen lopen, pauze 5 minuten wandelen

Week 4 – Huiswerk 1

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 2x 8 minuten ontspannen lopen in praattempo, pauze 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Week 4 – Huiswerk 2

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 2x 10 minuten ontspannen lopen in praattempo, pauze 3 à 4 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Optioneel

In plaats van huiswerk 1 of 2 kun je als kern ook kiezen voor 1x 13 minuten ontspannen lopen in praattempo.

Het is nog steeds verstandig niet 2 dagen achter elkaar te trainen. Zorg dus altijd voor een dag rust tussen de trainingen!

 

Zaterdag 30 september – gezamenlijke training

Hoofddoel van de warming-up: zorgen dat de spieren warm en soepel zijn. Een lenig warm lichaam functioneert beter tijdens inspanning. Een warming-up met lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

  • Kern: 3x 8 minuten ontspannen lopen, pauze 4 minuten wandelen

Week 5 huiswerk

Een rustiger week na vier intensieve weken. Om je lichaam weer even tot rust te laten komen en goed te laten herstellen. Zo’n rustige week, eens in de 3-5 weken, is noodzakelijk voor hardlopers op elk niveau om overtraining of overbelasting te voorkomen. Houd je er aan, ook als je denkt dat je het niet nodig hebt!!

Doe het huiswerk bijvoorkeur op dinsdag of woensdag en loop de intervallen van 6 minuten ook werkelijk ontspannen; het gaat niet om de snelheid maar om het volhouden zonder uitgeput te raken; 3 intervallen is genoeg maar 4 mag, je bepaalt het zelf.

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 3-4x 6 minuten ontspannen lopen, pauze 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

 

Zaterdag 7 oktober – gezamenlijke training

  • Kern: 10 – 8 – 6 – 4 – 2 minuten lopen, pauze respectievelijk 4 – 3 – 2 – 1 minuten wandelen

Week 6 huiswerk 1

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 3-4x 6 minuten lopen, pauze 2 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Week 6 huiswerk 2

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 8-10-8 minuten lopen, pauze 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Optioneel

In plaats van huiswerk 1 of 2 kun je als kern ook kiezen voor 1x 16 minuten ontspannen lopen in praattempo.

 

Zaterdag 14 oktober – gezamenlijke training

  • Kern: 6 – 8 – 10 – 8 – 6 minuten lopen, pauze respectievelijk 3 – 4 – 5 – 4 minuten wandelen

Week 7 huiswerk 1

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 4-5x 6 minuten lopen, pauze 3 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Week 7 huiswerk 2

  • W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen
  • Kern: 4 – 6 – 8 – 6 – 4 minuten lopen, pauze 2 minuten wandelen
  • C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Optioneel

In plaats van huiswerk 1 of 2 kun je als kern ook kiezen voor 1x 19 minuten ontspannen lopen in praattempo.

 

Zaterdag 21 oktober – gezamenlijke training zaterdag

Laatste training van deze hardloopcursus: een duurloop van 30 minuten in een zo gelijkmatig mogelijk tempo.