Uitgebreide warming-up (WU) – wandelen en lenigheidsoefeningen – lichte loopscholing.

Kern: 8 -12x 1 minuut joggend lopen. Pauze telkens 3 minuten passief wandelen.

Cooling-down (CD): uitwandelen en verschillende lichte oefeningen.

Losmaakoefeningen W-U / C-D

Werk bij de W-U altijd van boven naar beneden en bij de C-D van beneden naar boven.

• Armen zwaaien vooruit tegelijk met zakken door knieën
• Idem achteruit
• Schouders losdraaien vooruit en achteruit
• Armen zwaaien 2x links, 2x rechts, achterste arm nakijken, beide armen goed horizontaal houden, stevige spreidstand, voeten wijzen recht naar voren
• Heupen losdraaien, spreidstand op heupbreedte, schouders stil houden
• Grote spreidstand, knieën licht gebogen (niet op slot), 1x vóór aantikken met handen, 1x achter aantikken, uitstrekken naar achteren (moet ‘lekker aanvoelen’)
• Knieën losdraaien, bovenbeen is horizontaal
• Enkels losmaken, alle kanten op, schrijf bijvoorbeeld je naam met je voet

Week 1 – Huiswerk

W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen

Kern: 6-8x 2minuten joggend lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is verstandig de eerste 4 weken minimaal 2 dagen rust te hebben tussen de trainingen, zodat je lichaam geleidelijk kan wennen aan de belasting.

Training zaterdag 21 januari

Aandacht voor de loophouding, voetenwerk, nek- en schouderpartij en arminzet. Daarnaast lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

Kern: 8-10x 2 minuten joggend lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen

Week 2 – Huiswerk

W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen

Kern: 5-7x 3 minuten joggend lopen, pauze telkens 2 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is verstandig de eerste 4 weken minimaal 2 dagen rust te hebben tussen de trainingen.

Training zaterdag 28 januari

Aandachtspunt is ontspanning zowel tijdens rust als inspanning met de nadruk op de ademhaling tijdens een uitgebreide warming-up met lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

Kern: 2-3x 5 minuten ontspannen lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen

Week 3 – Huiswerk 

W-U 10-15 minuten: wandelen en losmaakoefeningen

Kern: 3-4x 6 minuten ontspannen lopen, pauze telkens 3 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is verstandig de eerste 4 weken minimaal 2 dagen rust te hebben tussen de trainingen

Training zaterdag 4 februari

Extra aandachtspunt voor verschillende manieren/uitoefenen van rekoefeningen welke verwerkt worden in de warming-up met lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

Kern: 2 x 10 minuten ontspannen lopen, pauze 5 minuten wandelen

Week 4 – Huiswerk

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 2x 8 minuten ontspannen lopen in praattempo, pauze 4 minuten wandelen + 2 x 3 minuten ontspannen lopen, pauze 2 minuten.

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte (rek)oefeningen

Het is nog steeds verstandig de eerste 4 weken minimaal 2 dagen rust te hebben tussen de trainingen

Training zaterdag 11 februari

Hoofddoel van de warming-up: zorgen dat de spieren warm en soepel zijn. Een lenig warm lichaam functioneert beter tijdens inspanning. Een warming-up met lenigheidsoefeningen en lichte loopscholing.

Kern: 3 x 8 minuten ontspannen lopen, pauze 4 minuten wandelen

Week 5 – huiswerk 1

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 2x 10 minuten ontspannen lopen, pauze 5 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Week 5 – huiswerk 2

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 3-4x 6 minuten ontspannen lopen, pauze 3 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Het is verstandig niet 2 dagen achter elkaar te trainen, zorg dus altijd voor een dag rust tussen de trainingen.

Training zaterdag 18 februari

Kern: 10 – 8 – 6 – 4 – 2 minuten lopen, pauze resp. 5 – 4 – 3 – 2 minuten wandelen

Week 6 huiswerk 1

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 3-4 x 6 minuten lopen, pauze 3 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Week 6 huiswerk 2

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 2x 10 minuten lopen, pauze 4 minuten wandelen + 2x 3 minuten lopen, pauze 2 minuten

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Training zaterdag 25 februari

Kern: 6 – 8 – 10 – 8 – 6 minuten lopen, pauze resp. 3 – 4 – 5 – 4 minuten wandelen

Week 7 huiswerk 1

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 2 x 15 minuten lopen, pauze 5 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Week 7 huiswerk 2

W-U 10-15 minuten: wandelen / dribbelen en losmaakoefeningen

Kern: 4-5 x 6 minuten lopen, pauze 2 minuten wandelen

C-D 10-15 minuten: wandelen en lichte oefeningen

Training zaterdag 4 maart

Laatste training van deze hardloopcursus: een duurloop van (20-)30 minuten in een zo gelijkmatig mogelijk tempo.