Rekken en hardlopen is een combinatie met een traditie. De wetenschap heeft een aantal aangenomen voordelen van statisch rekken achterhaald maar er zijn nog steeds voordelen van rekken. Het is belangrijk dat je rekoefeningen goed uitvoert. Hieronder vind je algemene richtlijnen voor het uitvoeren van rekoefeningen en een overzicht van statische rekoefeningen voor de meest belangrijke spiergroepen.
Wanneer en waarom rekken?
Warming-up
Statisch rekken laat de spierspanning verminderen terwijl je voor een training of wedstrijd juist het tegenovergestelde wilt bereiken. Als je voor de training of wedstrijd statisch rekt, dient dit altijd gevolgd te worden door dynamische rekoefeningen waarmee je de spieren weer op spanning brengt.
Rekken vooraf helpt je met het inschatten van de actuele fitheid van je spieren. Bovendien merk je een (beginnende) blessure eerder op waardoor je de geplande training eventueel kunt aanpassen.
Cooling-down
Statisch rekken bij de cooling-down heeft de meeste voordelen. Het ontspant de spieren na de inspanning en draagt bij aan een goede doorbloeding om de in spieren opgehoopte afvalstoffen af te voeren. Op die manier kan rekken na afloop van de training je klaar maken voor herstel en helpen om spierpijn te verminderen. Bovendien geeft rekken als ritueel veel hardlopers een goed gevoel!
Algemene uitvoering van de rekoefeningen
- Zorg voor opgewarmde spieren bij statisch rekken voor de training of wedstrijd.
- Voer altijd rekoefeningen uit als afsluiting van de cooling-down.
- Houd de rek 10-15 seconden vast.
- Voer elke oefening bijvoorkeur 2 tot 3 keer uit.
- Adem de hele tijd rustig door.
- Houd de rest van het lichaam ontspannen, dan is het effect het grootst.
- Als je een looppartner hebt, ga niet vergelijken. Rekken is geen wedstrijd.
- Na het rekken van een spiergroep moet je ook de tegenwerkende spier stretchen (de antagonisten). Rek dus bijvoorbeeld niet alleen de voorkant van je bovenbeen (quadriceps), maar ook de achterkant (hamstrings).
- Rek nooit zover door tot je pijn voelt.
- Rek niet verend.
Onderbeen – achterkant (oppervlakkige kuitspier)
- Plaats één been een pas naar achteren met de voet plat op de grond, buig je knie van je andere been. Druk je heupen licht naar voren totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been.
- De hakken van beide voeten staan op de grond.
- Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.
Onderbeen – achterkant (diepe kuitspier)
- Plaats één been een halve pas naar achteren met de voet plat op de grond, buig met een rechte rug beide knieën totdat je rek voelt in de kuit van het achterste been.
- De hakken van beide voeten staan op de grond.
- Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het achterste been.
- Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.
Bovenbeen – voorkant (quadriceps)
- Pak je enkel vast en trek deze naar je bil zodat je rek voelt aan de voorkant van het gebogen bovenbeen.
- Je knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar.
- Sta goed rechtop, span je buikspieren aan en druk je heupen licht naar voren.
Bovenbeen – achterkant (hamstring)
- Plaats de hak van één been circa een voetlengte voor je andere voet op de grond en buig met je romp voorover totdat je rek voelt aan de achterkant van dat bovenbeen.
- Trek de tenen van de voet die met de hak op de grond staat wat naar je toe.
- Je lichaamsgewicht rust voor het grootste deel op het gebogen been dat je niet rekt.
Bovenbeen – buitenkant (abductoren)
- Kruis één been achter je andere been en kruis de arm aan dezelfde kant over je hoofd heen.
- Beweeg je romp zijwaarts in dezelfde richting als het gekruiste been totdat je rek voelt aan de buitenkant van je heup van het achterste been.
- De knie van het voorste been (dat je niet rekt) is licht gebogen, voeten recht naar voren.
Bovenbeen – binnenkant (adductoren)
- Strek één been gestrekt opzij en buig met je romp zijwaarts in dezelfde richting totdat je rek voelt aan de binnenkant van het opzij gestrekte been.
- De knie van het andere been (dat je niet rekt) is licht gebogen.
- Beide voeten blijven tijdens het rekken met de tenen naar voren wijzen.
